La respirazione si può rivelare una medicina potente contro diverse condizioni che possono peggiorare la nostra qualità di vita. Ma non la respirazione superficiale e veloce che spesso ci accompagna nella vita di tutti i giorni, attanagliati da pensieri, preoccupazioni e impegni. Questa respirazione, anzi, non fa che peggiorare lo stress a cui siamo sottoposti. Invece, una respirazione lenta, profonda e diaframmatica può avere importanti benefici per la nostra salute. Oggi parliamo proprio di questi vantaggi.
La respirazione diaframmatica contro il reflusso
Il reflusso si verifica quando la valvola posta tra l'esofago e lo stomaco, chiamata cardias, si rilassa, permettendo la risalita del contenuto acido dallo stomaco all'esofago con sensazioni di bruciore dietro lo sterno, dolore toracico e sintomi quali tosse, mal di gola, nausea e persino asma. È possibile, attraverso esercizi di respirazione, andare a rinforzare il muscolo diaframmatico che funziona come una sorta di seconda valvola, alleviando il reflusso. Diversi studi hanno testato questa ipotesi chiedendo ai volontari di praticare esercizi di respirazione diaframmatica. Ebbene, questi studi hanno mostrato che svolgere regolarmente simili esercizi di respirazione in caso di reflusso ha migliorato questa condizione in modo significativo (Eherer et al, The American Journal of Gastroenterology, 2011 - Qiu et al, APM, 2020).
La respirazione diaframmatica per la salute dei polmoni
Praticare la respirazione diaframmatica ha mostrato di migliorare, nel giro di un mese, la funzionalità dei polmoni, anche in presenza di asma e di malattia polmonare ostruttiva cronica. In particolare, in caso di asma, questo tipo di respirazione ha ridotto l'iperventilazione, ha reso i movimenti legati alla respirazione più ampi ed efficaci e ha migliorato le performance sportive oltre che la qualità della vita. In caso di malattia polmonare ostruttiva cronica chi aveva praticato la respirazione diaframmatica aveva migliorato il ritmo respiratorio, la capacità di svolgere attività fisica e la resistenza (Hamasaki et al, Medicines, 2020).
La respirazione diaframmatica contro la stitichezza
La respirazione diaframmatica è un vero e proprio massaggio degli organi interni, come l'intestino, che ne traggono giovamento. È stato dimostrato che la respirazione diaframmatica contrasta la stitichezza, favorendo un corretto transito intestinale (Hamasaki et al, Medicines, 2020).
Respirazione diaframmatica, pressione sanguigna e ansia
La respirazione diaframmatica ha mostrato di rilassare e contrastare ansia e stress. Infatti, in seguito a sedute di respirazione diaframmatica i livelli di cortisolo, l'ormone che indica quanto siamo stressati, è risultato ridotto (Ma et al, Front Psychol, 2017). L'azione rilassante si riflette anche in un aumento delle difese antiossidanti contro i radicali liberi e i danni che questi possono causare. Attenzione però, un aumento dei radicali liberi non si osserva solo con l'età che avanza e stili di vita scorretti, anche un'intensa attività fisica può esporci ad un aumento di radicali liberi che, sul lungo termine, soprattutto se pratichiamo questa intensa attività con costanza, può causare danni e degenerazioni cellulari. Ebbene, la respirazione diaframmatica ha mostrato di proteggere dai danni dei radicali liberi anche gli atleti (Martarelli et al, Evid Based Complement Alternat Med, 2011). Non solo, questo tipo di respirazione ha permesso, in poco più di un mese, di ridurre la pressione sanguigna e di aumentare la capacità del cuore di adattarsi ai fattori esterni, condizione questa che riduce i livelli di stress e aumenta il benessere (Hamasaki et al, Medicines, 2020).
La respirazione diaframmatica, come si pratica
Per eseguire un esercizio di respirazione diaframmatica, puoi sdraiarti sulla schiena. Posiziona una mano sul torace e l'altra mano a livello dell'ombelico. Inspira in modo profondo per circa 6 secondi, avendo cura di espandere la pancia, facendo alzare solo la mano sull'ombelico mentre l'altra mano sul torace deve stare ferma. Poi espira, per circa 6 secondi, sentendo la pancia che si abbassa mentre il torace non si deve contrarre. Ripeti per 10 volte. Per rendere l'esercizio ancora più efficace e rinforzare maggiormente il diaframma, dopo ogni settimana puoi aggiungere un libro, o altro peso, sulla pancia (Eherer et al, The American Journal of Gastroenterology, 2011).
