Il giornalista James Nestor, autore di un saggio intitolato "L'arte della respirazione", afferma che, per la salute di corpo e mente, come respiriamo è ancora più importante di cosa mangiamo e quanto ci muoviamo. Senza nulla togliere a una dieta varia e bilanciata, ricca di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti, e uno stile di vita attivo, chiaramente la respirazione e ancora di più il modo con cui respiriamo possono fare davvero la differenza. Del resto compiamo circa 25000 atti respiratori al giorno, quindi è ragionevole aspettarsi anche un grande impatto sulla salute ad opera del respiro. Ma soprattutto, ad opera del modo con cui espiriamo. Infatti, è sicuramente più semplice e diretto concentrarsi sull'inspirazione, dal momento che, come è stato insegnato fin dai primi anni di scuola, è attraverso questo processo che immettiamo ossigeno nel corpo. Tuttavia, come hanno potuto dimostrare saggezze millenarie nella forma dei pranayama, o tecniche di respirazione yoga, e recenti ricerche scientifiche, anche l'espirazione ha da dire la sua. Ma vediamo di capire meglio, approfondendo i vantaggi di una respirazione lenta, profonda e consapevole e la differenza tra inspirazione ed espirazione.
Benefici di una buona respirazione
Respiri rapidi e superficiali, quante volte ci troviamo a respirare in questo modo durante la giornata, quando siamo sotto stress, per esempio, o quando ci arrabbiamo o siamo di corsa. Invece, tanti sono i benefici di una respirazione più lenta e profonda. Per prima cosa, una respirazione di questo tipo migliora gli scambi gassosi a livello polmonare, in modo che più ossigeno possa arrivare alle cellule che così possono produrre energia, si riduce il rischio di dispnea e anche di degenerazioni cellulari, che, in presenza di ossigeno, trovano un ambiente meno favorevole (Bernardi et al, Lancet, 1998 - Sletta et al, PLoS One, 2017). Non solo, una respirazione non superficiale e più rallentata aiuta ad abbassare i livelli di cortisolo, e quindi di stress, e migliora l'umore, contrastando anche rabbia, tensioni e depressione (Perciavalle et al, Neurol Sci, 2017 - Busch et al, Pain Med, 2012).
La durata del respiro, la differenza tra inspirazione ed espirazione
Abbiamo capito quindi che una respirazione profonda è benefica. Ma è altrettanto importante anche il tempo dedicato alle due fasi della respirazione, e cioè l'inspirazione e l'espirazione. In particolare, studi hanno osservato che, durante una respirazione profonda, i maggiori benefici si osservano quando l'espirazione dura di più, circa il doppio, dell'inspirazione. Quello che è emerso è che una respirazione profonda in cui l'espirazione dura il doppio dell'inspirazione è in grado di aumentare in modo più efficace la sensazione di rilassamento, migliora l'umore e riduce ansia e stress (Diest et al, Appl Psychophysiol Biofeedback, 2014). La spiegazione di quanto osservato è che una respirazione di questo tipo aumenta la variabilità della frequenza cardiaca nella regione delle alte frequenze. Per capire questa osservazione occorre precisare che il battito cardiaco non è sempre uguale come un metronomo, ma varia, adattandosi agli stimoli esterni. Anzi più varia e si adatta e meglio è per il nostro corpo. La regione delle alte frequenze è connessa all'attivazione del sistema nervoso parasimpatico, associato a sensazioni di calma e relax, mentre la regione delle basse frequenze prevale nei periodi di stress (Bae et al, Psychophysiology, 2021).
Pranayama e tecniche di respirazione
Il modo più semplice e immediato per trarre beneficio dalla forza del respiro, soprattutto quando sul lavoro ci sentiamo sotto stress, è semplicemente provare ad allungare l'espirazione. Inspira contando fino a 4, espira contando fino a 6 e trattieni il respiro a polmoni vuoti contando fino a 4. Molto utile è anche il pranayama della respirazione a narici alternate. Tappa con il pollice della mano destra la narice destra e inspira dalla sinistra per 4 secondi. Chiudi la narice sinistra con le altre dita ed espira dalla narice destra per 8 secondi. Inspira per 4 secondi sempre dalla narice destra, poi tappa questa narice ed espira per 8 secondi dalla narice sinistra, e così via. Man mano che si acquista confidenza è possibile aumentare i tempi, inspirando per 5 secondi ed espirando per 10, poi inspirando per 6 secondi ed inspirando per 12 (Yoga, Sivananda Yoga Vedanta Center).
