Ridurre il grasso addominale, la classica pancetta, non è per una questione estetica, ne va della salute. Infatti, questo tipo di grasso non è inerte ma capace di produrre ormoni e sostanze infiammatorie che aumentano la probabilità di ammalarsi di diabete e malattie cardiovascolari e il rischio di mortalità (Olson et al, Obesity, 2020). Anzi, è stato osservato che, anche se si è normopeso, la presenza di grasso viscerale aumenta del doppio il rischio di sviluppare malattie rispetto a chi è obeso ma ha una diversa distribuzione del grasso corporeo, meno localizzato intorno al girovita (Sahakyan et al, Annals of Internal Medicine, 2015). Ridurre la circonferenza vita ha portato a un miglioramento nella sensibilità all'insulina e nel profilo lipidico e a una riduzione del rischio di ammalarsi (Backburn et al, Clin Cornerstone, 2005). Quali sono le strategie quindi per ridurre il grasso viscerale e guadagnare in salute? Vediamo qualche consiglio sulla base di ricerche scientifiche.
Una mela al giorno… il ruolo delle fibre
Non farti mai mancare le fibre solubili. Infatti, è stato osservato che un aumento di 10 grammi al giorno di fibra solubile, mantenuto per cinque anni, può ridurre il grasso viscerale di quasi il 4% (Hairston et al, Obesity, 2011). E come fare per assicurarsi 10 grammi di fibra solubile? È semplice, questa quantità è contenuta in due piccole mele, una tazza di piselli, circa 140 grammi, e una tazza di fagioli, circa 200 grammi (Hairston et al, Obesity, 2011). Altre fonti di fibra solubile sono l'avena, l'orzo, tutta la frutta in generale, la verdura come broccoli e carote, cipolle, topinambur e patate dolci (Shreenath et al, StatPearls Publishing, 2021).
Attività fisica
Insieme a un piccolo aumento di alimenti contenenti fibra solubile anche una moderata attività fisica è in grado di ridurre il grasso viscerale. In particolare, l'esercizio fisico, eseguito con regolarità da due a quattro volte alla settimana per 30 minuti, ha diminuito del 7,4% il grasso viscerale in un periodo di cinque anni (Hairston et al, Obesity, 2011). Per esercizio fisico si intendono attività di tipo aerobico, e cioè attività fisica a bassa intensità e di lunga durata, quindi una camminata a passo spedito, una corsa leggera, nuoto, tapis roulant (Ohkawara et al, Int J Obes (Lond), 2007).
Cosa bere e cosa non bere
Le bevande possono essere considerate veri e propri alimenti e come tali possono aumentare o, al contrario, ridurre il grasso viscerale. Il tè verde è in grado di ridurre l'aumento del peso corporeo e l'accumulo di grasso viscerale anche in presenza di una dieta ad alto contenuto di grassi (Bajerska et al, Nutr Res, 2011). In generale, i bevitori di tè verde mostrano, in media, una circonferenza vita minore rispetto a chi non beve questo tipo di tè (Ohishi et al, Molecules, 2021). Invece, un eccesso di bevande alcoliche è associato ad un aumento del girovita (Schroeder et al, Eur J Nutr, 2007).
Probiotici
I probiotici sono i batteri buoni che popolano il nostro microbiota intestinale e possono essere assunti, per esempio, sotto forma di integratori o di yogurt che indicano chiaramente in etichetta il loro contenuto in probiotici. È stato osservato che l'assunzione di probiotici ha ridotto l'accumulo di grasso viscerale in caso di obesità (Zhang et al, Evid Based Complement Alternat Med., 2021).
L'idea in più
Conosci il doenjang? Si tratta di una pasta di fagioli di soia cotti, macinati e fermentati. Questo condimento si caratterizza per proprietà ipotensive, antitumorali, antiossidanti e antinfiammatorie. Non solo, come risulta da recenti ricerche, doenjang, che puoi acquistare nei negozi specializzati, ha anche un'azione antiobesità che si esplica soprattutto nella zona del girovita, contribuendo a ridurre il grasso viscerale (Cha et al, Nutr Res Pract, 2021). È stato osservato, infatti, che 40 grammi di zuppa di doenjang, molto simile alla zuppa di miso, assunti ogni giorno per 3 mesi hanno portato ad una riduzione di quasi 9 centimetri quadrati del grasso addominale (Cha et al, Nutr Res Pract, 2021).
