Possiamo soffrirne noi oppure vivere con qualcuno che ne soffre, il punto è che russamento e apnee notturne sono condizioni molto frequenti e, spesso, tra loro collegate. Cosa fare in questi casi? Si tratta di qualcosa di naturale a cui non prestare importanza o occorre intervenire? Vediamo di capire.
Perché russiamo e come questo è collegato alle apnee notturne
Il russamento è il risultato di una parziale ostruzione delle vie aeree superiori, e quindi naso e gola, durante il sonno, condizione che può essere causata da raffreddori, allergie, ma anche sovrappeso, perdita di tono dei muscoli delle alte vie aeree, polipi. L’aria che passa trova degli impedimenti e questo genera le vibrazioni dei tessuti della faringe. Il risultato è quel suono che, ahimè, conosciamo tutti e che spesso non ci fa chiudere occhio. Quando questa ostruzione non è più parziale ma diventa completa allora si hanno le apnee, e quindi un’interruzione del respiro per almeno dieci secondi. I tessuti delle vie aeree superiori collassano e questo impedisce all’aria di passare con conseguente sforzo per superare questo ostacolo e riprendere a respirare (Simou et al, Sleep Med, 2018). In questi casi è bene svegliare la persona perché così i muscoli riprendono tono e l’aria può riprendere a scorrere. Con il tempo e se gli episodi di apnee notturne sono frequenti questa condizione può aumentare il rischio di pressione alta ma anche problemi nella funzionalità del cuore, oltre che portare sonnolenza, scarsa concentrazione e irritabilità durante il giorno. Ecco quindi perché è importante non sottovalutare il russamento e le apnee notturne. Esistono diversi metodi per limitare o risolvere le apnee notturne. Noi qui parliamo dei rimedi naturali e dello stile di vita.
Oli essenziali e russamento
Se il russamento è causato da un’infiammazione delle vie aeree, raffreddori e sinusiti, allora gli oli essenziali possono dare una mano. In particolare, sono risultati benefici gli oli essenziali di limone, di eucalipto, di timo, melissa, citronella, lavanda e pino, quando diffusi nella stanza (Prichard et al, Phytotherapy research, 2004). Tuttavia, gli oli essenziali possono non risultare efficaci contro le apnee notturne.
Stile di vita contro russamento e apnee notturne
Tenere sotto controllo il peso corporeo, evitando sovrappeso e obesità, aiuta a contrastare il rischio di apnee notturne. È stato dimostrato che, in caso di chili di troppo localizzati nella parte alta del corpo, tornare in forma ha ridotto gli episodi di apnee (Loube et al, J Am Diet Assoc, 1994). Anche la posizione in cui si dorme influenza la comparsa di apnee notturne. In particolare, la posizione supina può peggiorare i sintomi. Quindi provare a dormire di lato può risultare un aiuto contro le apnee notturne (Joosten et al, Sleep Med Rev, 2014). Un eccessivo consumo di alcool aumenta il rischio di apnee notturne dal momento che riduce il tono muscolare della lingua (Simou et al, Sleep Med, 2018). Infine, se sei un fumatore/fumatrice ecco un altro buon motivo per smettere. Infatti, il fumo aumenta il rischio di apnee notturne (Lin et al, Chin Med J, 2012).
Yoga e i suoi benefici contro le apnee notturne
Ebbene sì, anche lo yoga, e in particolare le tecniche di respirazione chiamate pranayama, ma anche alcune asana specifiche, possono aiutare in caso di apnee notturne, mantenendo il tono della muscolatura delle vie aeree (Kumar et al, Indian J Otolaryngol Head Neck Surg., 2019). Tra i vari esercizi yoga, particolarmente benefico è risultato Bhramari pranayama, o respiro dell’ape, in cui si inspira attraverso il naso e, mentre si espira, sempre attraverso il naso e a bocca chiusa, si emette un suono simile al ronzio dell’ape (MMMM), sentendo la vibrazione che si propagano della gola. Ottimo è anche il respiro vittorioso. Questo pranayama si pratica, come il precedente, sempre a bocca chiusa e la respirazione avviene attraverso il naso. Ad un certo punto prova a contrarre leggermente la glottide, in questo modo emetterai, durante la respirazione, un suono simile a un leggero russare. Tra le posizioni yoga, efficace è risultata la posizione yoga del cobra. A pancia in giù, le mani sono all’altezza delle spalle e spingono via la terra. In questo modo puoi alzare il busto da terra, completa la posizione allungando completamente le braccia e arcando leggermente la schiena all’indietro. Da non dimenticare è anche la respirazione a narici alternate, che aiuta a tenere libere le vie aeree e tonificare i muscoli. Il pollice della mano destra tappa la narice destra mentre inspiri con la narice sinistra. Stacca quindi il pollice destro e con l’indice tappa la narice sinistra, espirando quindi dalla narice destra, rimani in questa posizione e inspira sempre dalla narice destra. Stacca l’indice e tappa la narice destra con il pollice e prosegui in questo modo.
