Rigirarsi nel letto, guardare l'orologio, il telefonino o persino il televisore, pensare, agitarsi, rimuginare sui problemi, quante volte ci è capitato di svegliarci nel cuore della notte e di non riuscire più a riaddormentarci? E quanto descritto è talmente comune che gli esperti gli hanno persino dato un nome, chiamandolo sleep maintenance insomnia, che, tradotto in italiano, significa insonnia da mantenimento del sonno. Si ritiene, in base a stime, che i risvegli notturni con difficoltà di addormentamento siano il problema del sonno più comune, persino più della difficoltà ad addormentarsi quando si va a letto (Molin et al, Nat Sci Sleep, 2014). Cosa possiamo fare quindi per migliorare la qualità del nostro riposo notturno, evitare i risvegli notturni o, qualora questi capitino, riaddormentarci senza problemi? Vediamo cosa consigliano gli esperti!
Risvegli notturni, non guardare la sveglia
Come suggeriscono i ricercatori della Johns Hopkins University e numerose ricerche scientifiche, è meglio girare la sveglia verso il muro e non guardarla. Infatti, dopo un risveglio notturno, più si guarda la sveglia e più questa azione aumenta la frustrazione e alimenta lo stress, l'insonnia e lo stato di veglia (Krakow et al, J Nerv Ment Dis, 2012 - Buenaver, Johns Hopkins Health Blog).
Risvegli notturni, evita ogni fastidio
Dopo un risveglio notturno, per riprendere sonno è importante evitare una situazione non perfettamente confortevole. Pertanto, se hai necessità di andare in bagno è bene farlo (Buenaver, Johns Hopkins Health Blog). Il consiglio, in questo caso, è di accendere solo una piccola luce, il minimo indispensabile che permette di vedere senza mettere il cervello nello stato di veglia. Infatti, l'esposizione alla luce elettrica forte, come si avrebbe normalmente in una stanza quando si accende la luce, riduce drasticamente la produzione di melatonina, che è un ormone che favorisce il sonno. Una sua riduzione fa credere al corpo che la notte sia terminata e viene avviata la fase di risveglio (Gooley et al, J Clin Endocrinol Metab, 2011).
Risvegli notturni, come dovrebbe essere la stanza
Sia per prevenire i risvegli notturni che per riprendere sonno più facilmente è importante prendere qualche accorgimento. In particolare, la stanza dovrebbe essere fresca, buia, come accennato nel paragrafo precedente, e bisognerebbe limitare il più possibile i rumori, che siano rumori del traffico, chiudendo le finestre, e i rumori di dispositivi elettronici come il telefono, che andrebbe spento (Buenaver, Johns Hopkins Health Blog). Essere esposti al rumore durante il sonno, infatti, può alterare la struttura stessa del sonno, riducendo la fase di sonno profondo, che è quella rigenerante, e aumentando la possibilità di risvegli notturni (Fietze et al, Noise Health, 2016).
Risvegli notturni, l'importanza della meditazione
La meditazione può rivestire una notevole importanza per aiutare a riprendere sonno dopo un risveglio notturno. Puoi ricorrere a diverse tecniche di rilassamento, come immaginare spazi o paesaggi piacevoli, o anche visualizzare ogni parte del tuo corpo e rilassarla, come nel caso del rilassamento progressivo di Jacobson. Il rilassamento progressivo di Jacobson ha mostrato di migliorare la qualità del sonno, anche in presenza di dolore e nelle persone convalescenti in seguito ad operazioni chirurgiche (Ibrahim et al, Iran J Nurs Midwifery Res, 2021). Nell'app, nella sezione meditazione, puoi ascoltare questa meditazione e farla tua, richiamandola alla mente quando più ne hai necessità.
Risvegli notturni, se proprio non ti addormenti alzati
Può capitare che proprio non si riesca a riprendere sonno dopo un risveglio notturno, in questo caso può essere utile, dopo 15-20 minuti dal risveglio, provare ad alzarsi dal letto, andare in un'altra stanza, magari ascoltare della musica rilassante, leggere qualche pagina di un libro, sempre accendendo una luce non forte. Quando poi ci sentiamo stanchi possiamo tornare a letto (Buenaver, Johns Hopkins Health Blog).
Risvegli notturni, attenzione all'igiene del sonno
Infine, ecco qualche accorgimento e linea guida per contrastare i risvegli notturni. Questi consigli hanno dimostrato di migliorare la qualità del sonno e favorire un sonno senza interruzioni (Finogenow et al, Psychoterapia, 2017). È importante limitare l'apporto di caffeina, soprattutto nelle ore del pomeriggio tardo e della sera, evitare il consumo di alcolici prima di andare a dormire, il consumo di pasti serali troppo pesanti, abbondanti e speziati e guardare film di azione o che comunque risultino in un grande coinvolgimento emotivo, è poi importante garantire uno stile di vita attivo durante il giorno. La stanza, come indicato nei paragrafi precedenti, dovrebbe essere silenziosa, buia e fresca. È poi importante non soffermarsi su pensieri come, se non dormo ora non riuscirò a superare la prossima giornata. Un atteggiamento mentale di questo tipo può solo aumentare lo stress e riduce la possibilità di addormentarsi. Così come pensare che, se è capitato un paio di volte, allora sicuramente ci si sveglierà sempre nel cuore della notte. Invece, può essere utile pensare che un risveglio notturno è qualcosa che ogni tanto può capitare, senza che sia una regola, e che è importante dormire ma se per una volta il sonno è disturbato si riuscirà comunque ad alzarsi il giorno dopo, andare a lavorare e occuparsi delle faccende quotidiane (IQWIG, Germany 2006).
