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Sani in cucina, il sale

Sani in cucina, il sale

Il sale mantiene gli alimenti e il suo componente principale, il cloruro di sodio, è indispensabile in diversi processi biologici. Ma non bisogna esagerare con la quantità. Vediamo quindi quali sono gli effetti di una dieta caratterizzata da un consumo eccessivo di sale e come fare a ridurlo
Omero chiamava il sale la sostanza divina, e nell’antichità lo era di certo. Infatti, più che come condimento, il sale era considerato indispensabile per conservare i cibi, carne, pesce e verdura, garantendo il necessario sostentamento e quindi la sopravvivenza anche nei periodi di carestia o in inverno. Con il tempo però il sale è diventato l’ingrediente più usato per insaporire i cibi, tanto è che possiamo trovare il sale praticamente ovunque, anche nei dolci. Il problema, però, è che se da un lato il cloruro di sodio, contenuto nel sale, è importante per la vita, dall’altro un suo eccesso può risultare dannoso. Cerchiamo quindi di capire meglio gli effetti di un eccesso di sale e come possiamo fare per ridurne il consumo.

Sale, gli effetti di un suo consumo eccessivo

Come accennato, il sodio, contenuto nel sale, è essenziale per regolare l’omeostasi delle cellule, tuttavia, come indicato da diversi studi scientifici, non bisogna esagerare. Infatti, un eccesso di sale è collegato ad un aumentato rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari e dei reni. Come conseguenza di una dieta caratterizzata da un eccesso di sale, le arterie possono diventare più rigide e l’endotelio, e cioè il rivestimento dei vasi sanguigni, può andare incontro a infiammazioni anche in assenza di un aumento di pressione sanguigna (Farquhar et al, J Am Coll Cardiol, 2016). Non solo, un alto consumo di sale, sul lungo termine, aumenta anche il rischio di tumori allo stomaco e di sviluppare sovrappeso e obesità, oltre che ritenzione idrica e cellulite (Rust et al, Adv Exp Med Biol, 2017).

Raccomandazione giornaliera di sale

Le raccomandazioni internazionali indicano 5 grammi come dose massima giornaliera di sale per un adulto. Tuttavia la tendenza è di ridurre ulteriormente questa quantità a 3,5 grammi (Wong et al, JCH, 2017). Al giorno d’oggi, in diversi paesi nel mondo, si raggiungono i 12 grammi di sale al giorno perché, oltre al sale che viene aggiunto quando si cucina o si condisce, molti altri cibi contengono sale, anche in grandi quantità, come le carni lavorate o i cibi pronti.

Ridurre il consumo di sale, benefici

Una riduzione graduale del sale che siamo abituati a usare ha diversi benefici. Per prima cosa, come è stato osservato, ridurre l’apporto di sale riduce, nella maggior parte dei casi, anche la pressione sanguigna, soprattutto in persone con ipertensione (Rust et al, Adv Exp Med Biol, 2017). Non solo, ridurre l’uso del sale permette di riappropriarsi di sapori e aromi che altrimenti si rischia di coprire e camuffare.

Alternative al sale raffinato

Il sale raffinato è il classico sale bianco da cucina che più comunemente si trova sugli scaffali del supermercato. Questo sale, per la lavorazione cui viene sottoposto, è il più ricco di cloruro di sodio e quindi il suo consumo andrebbe limitato. Oltre a ridurre la quantità di sale, possiamo però provare a usare anche altri tipi di sale, sempre senza mai esagerare. Altri tipi di sale, infatti, essendo meno lavorati e più ricchi di minerali, presentano una quantità più ridotta di cloruro di sodio. Il sale marino integrale, per esempio, contiene naturalmente iodio ma anche magnesio, potassio, fluoro, zinco, rame e manganese. È stato dimostrato che l’uso di sale marino integrale determina un rischio inferiore di sviluppare ipertensione e malattie cardiache e renali rispetto al sale raffinato (Lee et al, Food Nutr Res, 2017). Il sale rosa dell’Himalaya unisce al cloruro di sodio anche altri 84 oligoelementi, il sale nero di Cipro prende il colore dal carbone attivo e quindi risulta utile a chi soffre di gonfiore addominale. Il sale rosso delle Hawaii deve il suo colore a un’argilla vulcanica che arricchisce questo sale di ossido di ferro risultando un aiuto a chi presenta anemia (Villarini, Prevenire in cucina mangiando con gusto).

Gomasio

Un altro modo per ridurre il consumo di sale ma riuscire a conferire ai piatti un tocco in più di gusto è sicuramente il gomasio. Mescola 50 grammi di semi di sesamo e 5 grammi di sale marino integrale. Fai tostare in padella per pochi istanti in modo da togliere l’umidità. Frulla il tutto in un macinino da caffè e versa in un barattolo di vetro da chiudere con un coperchio e conservare in frigorifero. Al posto del sesamo puoi anche usare la stessa quantità di erbe aromatiche miste.
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