Sani in cucina, le alternative allo zucchero bianco Parte 1, stevia, sciroppo d’agave e zucchero di cocco

Vediamo le possibili alternative allo zucchero bianco analizzando per ciascuna proprietà, benefici e svantaggi.
Lo zucchero bianco è probabilmente uno degli ingredienti più utilizzati e anche più pericolosi nell’alimentazione occidentale. Oltre allo zucchero che spesso aggiungiamo per dolcificare dessert e caffè, nel corso della giornata assumiamo zucchero anche senza saperlo, per esempio nei cibi pronti. Il problema è che lo zucchero bianco è associato a diversi problemi di salute, dall’obesità, al diabete fino anche ai tumori (Shapiro et al, Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol., 2008 – Yang et al, JAMA Intern Med., 2014). Cosa possiamo fare? Sicuramente evitare dove possibile cibi che presentano zuccheri aggiunti. Ce ne accorgiamo leggendo l’etichetta dell’alimento e ricercando la dicitura zucchero o saccarosio. Possiamo poi utilizzare, nelle nostre preparazioni, alternative allo zucchero bianco. Esistono diversi tipi di sostituti, tuttavia, questi dolcificanti non sono tutti uguali, alcuni sono più salutari mentre altri sono proprio da evitare. Iniziamo a vedere così le possibili alternative allo zucchero bianco.

Stevia

La stevia è un dolcificante estratto dalle foglie di Stevia rebaudiana, una pianta del Sud America. La stevia non apporta calorie, e quindi non causa sovrappeso, e ha un potere dolcificante fino a 300 volte quello dello zucchero (Goyal et al, Int J Food Sci Nutr, 2010). Oltre a questo, studi hanno osservato che la stevia migliora i livelli di glicemia e il lavoro dell’insulina nell’uomo (Anton et al, Appetite, 2010). In generale la stevia è quindi considerata sicura e un’ottima alternativa allo zucchero. In ogni caso, come per tutti gli alimenti, anche per la stevia è bene non esagerare con le dosi.

Sciroppo d’agave

Lo sciroppo d’agave è prodotto, come suggerisce il nome, dall’agave. Considerato da molti un ottimo sostituto dello zucchero bianco, dal momento che è caratterizzato da un basso indice glicemico, in realtà non è una sua valida, e sana, alternativa. Infatti, anche se alcuni studi ne riportano il potere antiossidante e il fatto che nel breve termine non determini un aumento dei livelli di zuccheri nel sangue come invece fa lo zucchero bianco, lo sciroppo d’agave, dal momento che contiene fruttosio, sul lungo periodo può causare un rischio maggiore di diabete tipo 2, sindrome metabolica e malattie cardiache (Stanhope et al, Curr Opin Lipidol, 2013). Ecco quindi perché è bene evitare lo sciroppo d’agave, sia nei cibi già confezionati che nelle preparazioni casalinghe.

Zucchero di cocco

Si tratta di uno zucchero ottenuto dal nettare dei fiori della palma da cocco. Lo zucchero di cocco contiene in piccole quantità sali minerali quali ferro, zinco, calcio e potassio (FNRI, Department of Science and Technology). Non solo, contiene anche inulina, che è una fibra che si dimostra capace di abbassare l’assorbimento dello zucchero (Kim et al, J Nutr, 1996). Tuttavia, nonostante queste caratteristiche, è bene non abusarne in quanto si tratta di un dolcificante calorico e contenente fruttosio. Come abbiamo avuto modo di vedere nel paragrafo precedente, sul lungo periodo l’assunzione di fruttosio può aumentare il rischio di diabete e malattie cardiovascolari. Non solo, eccessive quantità di fruttosio sono collegate anche al fegato grasso (Jensen et al, J Hepatol, 2018).
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