Piccoli piccoli e scuri, così si presentano i semi di chia, che sono balzati alla ribalta negli ultimi anni diventando uno dei cibi salutari per eccellenza. Ma perché tanto clamore? Cechiamo di capirlo sulla base di ricerche scientifiche. Vedremo poi anche alcune idee per usare i semi di chia in cucina e farli diventare nostri preziosi alleati in diverse preparazioni.
Semi di chia, proprietà
La chia, nome scientifico salvia hispanica, è una pianta della famiglia delle Lamiaceae tipica del Messico e del Guatemala e, grazie ai suoi semi, è parte dell’alimentazione umana da più di 5000 anni. Sembra che persino i Maya e gli Aztechi usassero i semi di chia sia come cibo che come rimedio. I semi di chia apportano acidi grassi del tipo omega tre, circa 30%. Questi acidi grassi, il cui esponente più importante è l’acido alfa linolenico, si caratterizzano per un’azione cardioprotettiva. Non solo, i semi di chia sono anche una preziosa fonte di proteine in una percentuale che si aggira tra il 15% e il 25%, e di fibre, circa il 35%, che contribuiscono a tenere sotto controllo la glicemia e il colesterolo, stimolano il transito intestinale e saziano, contrastando quindi il desiderio continuo di pasti fuori orario (Ayaz et al, Nutr Res Pract, 2017). Apportano poi vitamine, come vitamina A, C e gruppo B, minerali, come calcio, magnesio, selenio, ferro, zinco, fosforo e potassio, e antiossidanti come rutina, kaempferolo e quercetina, che ha anche un’azione antivirale (Ullah et al, J Food Sci Technol, 2016). È stato osservato che l’assunzione di semi di chia è in grado di portare beneficio ad alcuni indicatori della salute del metabolismo, in particolare, l’integrazione di questi semini in una dieta ad alto contenuto in grassi e zuccheri ha migliorato la tolleranza all’insulina e ha ridotto gli indicatori del danno epatico già dopo sei settimane (Kulczy?skiet al, Nutrients, 2019). Non solo, i semi di chia aiutano a ridurre i trigliceridi e il colesterolo LDL e aumentano allo stesso tempo il colesterolo buono HDL. Benefici sono anche stati osservati per quanto riguarda gli accumuli di grasso addominale, il più pericoloso. È stato rilevato, infatti, che l’assunzione di semi di chia ha contribuito a ridurre la circonferenza vita (Kulczy?skiet al, Nutrients, 2019). I semi di chia sono anche antinfiammatori, anti age e antitumorali (Melo et al, Food Funct, 2019). Infine, i semi di chia non contengono glutine per cui possono essere consumati anche da persone con celiachia.
Semi di chia, come usarli in cucina
A differenza dei semi di lino che, per essere meglio digeriti, vanno macinati, i semi di chia possono venire consumati interi, ma a patto di associarli con un liquido. Infatti, come suggerito dai ricercatori dell’Università di Harvard, i semi di chia hanno un involucro molto delicato che si rompe facilmente quando entra in contatto con i liquidi. Ecco perché è una buona scelta servire i semi di chia mescolati a succhi, yogurt o anche semplicemente ad acqua, questo li rende facilmente digeribili. Per esempio, in una ciotolina versa 1 cucchiaio di semi di chia e aggiungi 4 cucchiai di acqua, mescola e lascia riposare per circa 15-20 minuti. In questo modo si formerà un gel che può essere aggiunto allo yogurt o anche agli smoothie. Un’altra idea è preparare un budino ai semi di chia. In una coppetta versa quattro cucchiai di semi di chia e 250 ml di un latte vegetale, come latte di mandorle o noci cashew. Mescola e lascia riposare per mezz’ora in frigorifero. Riprendi dal frigo e decora con frutti di bosco e frutta secca.
Semi di chia al posto dell’uovo
I semi di chia, per l’azione addensante, possono essere usati al posto dell’uovo nelle ricette. Per sostituire un uovo puoi fare così. Mescola 1 cucchiaio di semi di chia con 3 cucchiai di acqua. Mescola e lascia riposare per un quarto d’ora, fino a che si sarà formata la gelatina. Puoi usare al posto dell’uovo nelle ricette di torte, plumcake o biscotti.
Marmellatina facile con i semi di chia
Ecco una ricetta gustosa e semplice per preparare una deliziosa marmellata con i semi di chia. Metti nel mixer due tazze di frutti di bosco, surgelati e sgelati o freschi, aggiungi due cucchiai di semi di chia, un cucchiaio di succo di mela e poco miele, se lo desideri. Frulla gli ingredienti insieme. Lascia riposare mezz’ora, poi versa in un barattolo, chiudilo bene e conserva in frigorifero per non più di 5-7 giorni.
Semi di chia, controindicazioni
I semi di chia sono considerati generalmente sicuri. Tuttavia, come suggerisce anche l’Università di Harvard, è sempre bene mescolare i semi di chia al liquido prima di ingerirli. Infatti, è stato riportato un caso risalente al 2014 in cui una persona aveva assunto i semi di chia secchi e subito dopo aveva bevuto un bicchiere di acqua. I semi di chia, dal momento che assorbono velocemente il liquido, avevano così causato un blocco nell’esofago (Dal sito ufficiale della Harvard T.H Chan School of Public Health).
