La chiamano l'ormone della felicità, stiamo parlando della serotonina, un neurotrasmettitore che però non regola solo l'umore ma interviene anche in tanti altri processi biologici che interessano, per esempio, il cuore e la regolazione dell'appetito. Vista l'importanza della serotonina, cerchiamo quindi di capire esattamente la sua funzione nel corpo e nel cervello e come fare per evitare cali di questa sostanza.
Serotonina, cos'è e come agisce
La serotonina è un neurotrasmettitore che modula l'attività neurale e un vasto range di processi biologici che includono apprendimento, memoria e umore ma anche la funzione cardiovascolare, l'appetito e il controllo della vescica, per fare qualche esempio (Berger et al, Annu Rev Med, 2018). Come trattamento, sotto controllo medico, la serotonina viene usata in caso di depressione, ansia, panico, sindrome da stress post traumatico (Bamalan et al, StatPearls Publishing, 2021). Una carenza di serotonina può infatti portare, in persone predisposte, a un aumento del rischio di depressione ma anche a problemi cardiovascolari, alterazioni del ritmo sonno veglia e della fame, con un maggior desiderio di alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri (Cowen et al, World Psychiatry., 2015). La serotonina tende a diminuire con l'età, con l'aumento del livello di infiammazioni nel corpo ma anche in caso di dieta povera di triptofano, che è un aminoacido precursore della serotonina. Fortunatamente, abbiamo a nostra disposizione alcune strategie per garantirci un livello adeguato di serotonina, ma vediamo di capire meglio (Fidalgo et al, Biogerontology, 2013).
Come aumentare la serotonina, l'esercizio fisico
Un modo per aumentare i livelli di serotonina è praticare una moderata attività fisica (Young et al, J Psychiatry Neurosci., 2007). In questo modo, infatti, è stato dimostrato che aumenta anche la quantità di serotonina presente nel cervello, sia perché aumentano gli impulsi tra neuroni serotoninergici, che sono i neuroni preposti alla sintesi di questo neurotrasmettitore, sia perché l'esercizio fisico fa aumentare nel cervello la presenza del triptofano, il precursore della serotonina. E questo aumento di triptofano non si esaurisce con l'esercizio fisico ma si osserva anche in momenti successivi, quindi una moderata attività fisica come anche una camminata a passo svelto porta benefici sull'umore anche sul lungo termine (Young et al, J Psychiatry Neurosci., 2007).
Come aumentare la serotonina, la luce
L'esposizione alla luce, soprattutto quella intensa di una giornata di sole, aumenta i livelli di serotonina (Young et al, J Psychiatry Neurosci., 2007). Anche una giornata nuvolosa però aiuta. Infatti, persino in presenza di nuvole la luce a cui si è esposti stando all'aria aperta è sempre maggiore di quella che si avrebbe al chiuso.
Come aumentare la serotonina, la dieta
Ancora non si è arrivati ad un accordo per quanto riguarda il collegamento tra serotonina e dieta. Alcuni affermano, infatti, che il triptofano, precursore della serotonina e amino acido contenuto in diversi alimenti, quando viene assunto attraverso la dieta non riesce ad aumentare i livelli di serotonina nel cervello. Il triptofano, infatti, è l'amino acido generalmente meno presente e perde la competizione con altri amino acidi più abbondanti che invece riescono a venire trasportati nel cervello. Per contro, esistono studi che invece indicano che una dieta carente in triptofano ha portato ad una riduzione della presenza del triptofano e da qui di serotonina nel cervello (Cowen et al, World Psychiatry., 2015). Non solo, è stata condotta anche una ricerca che ha permesso di osservare che tra coloro che avevano assunto una dieta ricca in triptofano si sono registrati meno casi di depressione e ansia rispetto a chi invece aveva seguito una dieta povera in triptofano (Lindseth et al, Arch Psychiatr Nurs, 2016). Pertanto, una dieta varia che includa anche cibi contenenti triptofano, come peperoni, nocciole, pomodori, ananas, prugne, maracuja, kiwi ma anche spinaci, insalata belga, cipollotti, lattuga e caffè, è sicuramente una buona scelta (Briguglio et al, Nutrients, 2018). Le banane contengono sì alti livelli di triptofano ma prevalentemente nella buccia e non nella polpa. Non farsi mai mancare insalate ricche di fibre insieme a frutti e verdure ricche in triptofano è anche importante perché le fibre, rallentando l'assorbimento degli alimenti, aiutano a mantenere costanti i livelli di serotonina (Singh et al, J Nutr Food Sci, 2016). Non solo, anche l'infiammazione può giocare un ruolo nel ridurre i valori di triptofano e quindi di serotonina. E sappiamo che l'infiammazione può essere tenuta sotto controllo anche con stile di vita e dieta (Cowen et al, World Psychiatry., 2015). Alimenti ricchi di antiossidanti, omega 3 e vitamina D si sono rivelati particolarmente efficaci a contrastare l'infiammazione e aumentare i livelli di triptofano e serotonina (Strasser et al, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2016). Quindi, via libera a cibi quali mango, papaya, semi di lino, semi di chia, pesce grasso, avocado, ma anche zenzero, curcuma, tè verde e legumi (Bustamante et al, Contemp Clin Trials Commun., 2020).
