La soia, nome scientifico glycine max, è una pianta della famiglia delle Leguminose, proprio come fagioli, piselli o lenticchie. Il frutto della pianta è dato da baccelli che racchiudono i semi, i fagioli di soia che comunemente troviamo sugli scaffali dei supermercati sia in forma essiccata o, dopo un processo di lavorazione, come latte, tofu, yogurt, tempeh o miso. La soia è stata a lungo studiata negli ultimi anni per verificarne le proprietà salutari, cerchiamo di capire meglio cosa ne dice la scienza.
Soia, proprietà nutrizionali
Quello che emerge è che la soia è una fonte preziosa di proteine facilmente digeribili, grassi, di cui ben il 90% insaturi sia del tipo omega 6 che omega 3, mentre apporta pochi carboidrati se paragonata ad altri legumi come lenticchie o fagioli (Messina et al, Nutrients, 2016). Non solo, la soia è anche una delle fonti più importanti di calcio, il cui grado di assorbimento è paragonabile a quello contenuto nel latte di mucca, ferro, che, essendo sotto forma di ferritina, viene assorbito dal corpo, potassio, magnesio e fosforo. Da considerare anche l’apporto di vitamine del gruppo B ma anche vitamina E e K (Messina et al, Nutrients, 2016).
Soia e fitoestrogeni, fanno male?
La soia apporta anche isoflavoni, soprattutto genisteina. Gli isoflavoni sono sostanze antiossidanti che hanno la caratteristica di essere strutturalmente simili agli estrogeni del corpo, ecco perché si chiamano anche fitoestrogeni. I fitoestrogeni sono stati al centro di un lungo dibattito per valutarne l’efficacia e la sicurezza, soprattutto in menopausa. Tuttavia, l’EFSA, la European Food safety authority, ha stabilito, dopo uno studio lungo e articolato, che anche in post menopausa i fitoestrogeni non causano problemi né sul seno, né sulla tiroide, nè sull’utero. Anche la North American Menopause Society ha concluso che gli isoflavoni non portano rischi (Messina et al, Nutrients, 2016). Anzi, sembra che gli isoflavoni siano persino benefici e che svolgano un’azione antitumorale. Infatti, tra i paesi che più consumano soia, e quindi i paesi asiatici, si registrano meno casi di tumore al seno rispetto ai paesi con una dieta di tipo occidentale. A prova di questo, nel momento in cui là dove, nei paesi asiatici, le persone hanno iniziato ad adattarsi ad una dieta tipica dei paesi occidentali, consumando meno soia, sono aumentati anche i casi di tumore al seno. In base agli studi eseguiti, sembra che questo effetto protettivo della soia sul seno avvenga soprattutto quando il suo consumo inizia già dall’adolescenza (Messina et al, Nutrients, 2016). Per quanto riguarda chi è già stato colpito da questo tumore, la posizione dell’American Cancer society e dell’American Institute for Cancer reasearch è che la soia e i suoi isoflavoni non sono un rischio, anzi, come riportato dal World Cancer Research Fund International sembra che il consumo di soia migliori la prognosi (Rizzo et al, Nutrients, 2018). Mentre per quanto riguarda gli uomini, gli isoflavoni hanno dimostrato di non alterare i valori di testosterone (Hamilton-Reeves et al, Fertil Steril, 2010).
Soia e salute del cuore
Le proteine della soia hanno un’azione ipocolesterolemizzante e la FDA americana, Food and Drug Administration, ha stabilito come 25 grammi di soia al giorno siano il limite minimo per avere questo effetto. Questa soglia si può raggiungere nel corso della giornata mescolando prodotti della soia di diversa origine, quindi latte, yogurt, pane, tofu, giusto per riportare qualche esempio. Non solo, la soia protegge il cuore anche con il suo effetto ipotensivo e di riduzione della rigidità della parete delle arterie e contribuisce a ridurre il rischio di diabete tipo 2 anche se con un meccanismo ancora poco compreso (Pabich et al, Nutrients, 2019).
Soia, controindicazioni e avvertenze
La soia quindi è un alimento sano che, se possibile, andrebbe inserito giornalmente nella propria dieta. Tuttavia occorre prendere qualche precauzione, soprattutto se stai assumendo farmaci per la tiroide. Infatti, La soia potrebbe interferire con alcuni farmaci come levotirossina usata in caso di ipotiroidismo (Messina et al, Nutrients, 2016). Per quanto riguarda il tipo di soia, è preferibile scegliere soia biologica non OGM, dal momento che non si è ancora arrivati ad una conclusione circa la sicurezza del prodotto geneticamente modificato e sono necessari più studi condotti sul lungo periodo per avere un’idea (de Vendomois et al, Int J Biol Sci, 2010).
