Stile di vita antinfiammatorio Parte 3, l’importanza di un sonno rilassante

Per vivere più a lungo, più sani e perché no, anche più felici, è necessario contrastare le infiammazioni croniche che lavorano in silenzio nel corpo creando il terreno favorevole ai processi di invecchiamento, depressione, malattie autoimmuni, problemi cardiovascolari, tumori e artriti. Non stiamo parlando delle infiammazioni benefiche che intervengono per contrastare le minacce alla nostra salute, come quando cadiamo e ci sbucciamo un ginocchio e l’area si gonfia e si arrossa per permettere alle nostre difese di agire, ma di una situazione silente, spesso indotta da uno stile di vita stressante e sedentario, o, al contrario, caratterizzato da un’attività fisica eccessiva, da alcuni cibi portati in tavola come cereali raffinati e zuccheri bianchi o dall’assenza di frutta e verdura ricche di antiossidanti. Abbiamo visto, nei post precedenti, come alcune scelte alimentari, camminate a passo svelto, meditazione, yoga e pilates aiutino a far calare i markers infiammatori e quindi anche l’infiammazione. Oggi vediamo il ruolo di un’attività quotidiana, semplice ma davvero benefica per mente, corpo e bellezza, dormire. Gli esperti consigliano di garantirsi circa 7-8 ore di sonno per notte, e sapete perché? Perché saltare una notte di buon riposo o anche di diminuire le ore di sonno del 25-50% rispetto alle 8 ore considerate normali provoca un aumento dei mediatori dell’infiammazione (Mullington et al, Best Pract Res Clin Endocrinol Metab, 2010). Ma anche perché durante il sonno il cervello si disintossica. Durante il giorno, quando siamo svegli, il cervello attraverso il suo metabolismo trasforma dieci grammi di proteine in scorie, che vanno eliminate (Dormire forse sognare, Piergiorgo Strata). Questo permette al cervello di funzionare meglio e di contrastare le malattie degenerative. Infatti, come testimoniato da diversi studi scientifici, durante il sonno il corpo si libera della proteina beta amiloide, una scoria del metabolismo del cervello che, nei malati di Alzheimer, tende ad accumularsi nei tessuti cerebrali danneggiandoli. Al contrario, saltare una notte di sonno provoca invece un aumento dei livelli di proteina beta amiloide nel cervello (Shokri-Kojori, PNAS, 2018). Il sonno fa calare lo stress e l’ormone ad esso collegato, il cortisolo, che invece aumenta in caso di riduzione delle ore di riposo notturno (Leproult et al, Sleep, 1997), aiuta a mettere ordine nelle informazioni acquisite durante il giorno con un effetto benefico sulla memoria e aiuta anche la linea! Infatti è sufficiente una sola notte insonne per aumentare i livelli di grelina, l’ormone che causa la sensazione di fame, e questo, sul lungo periodo, potrebbe provocare aumento di peso e obesità (Schmid et al, J Sleep Res, 2008). In generale, anche dormire per meno di 8 ore provoca un aumento di grelina e, contemporaneamente, una riduzione di leptina, l’ormone che invece è legato al senso di sazietà, con un aumento dell’indice di massa corporea (Taheri et al, PLoS Med, 2004). Quindi il consiglio dalla scienza è che una notte di sonno, intorno alle 8 ore, è la miglior medicina per mantenersi in salute, invece, dormire per meno di sette ore per notte è associato ad un aumento del rischio di problemi per mente e corpo, dal cattivo umore all’aumento di peso, ipertensione, malattie del cuore, diabete. E dormire di più? Più di 9 ore di sonno sono indicate in giovani che devono recuperare una carenza di sonno o in chi è alle prese con una malattia, ma per quanto riguarda individui sani gli studi sono contrastanti e alcuni sembrano indicare, anche in questo caso, un amento dei markers infiammatori (Watson et al, Sleep, 2015 e Irwin et al, Biol Psychyatry, 2016).