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Succhi di frutta e verdura, proprietà, benefici e avvertenze

marzo 22, 2023
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Succhi di frutta e verdura, proprietà, benefici e avvertenze

I succhi apportano vitamine, minerali e antiossidanti, proteggono il cuore, il cervello e il microbiota intestinale, aiutano a ridurre l'infiammazione e i danni dei radicali liberi. Tuttavia occorre prestare qualche accorgimento nella scelta dei succhi e, soprattutto, questi non possono sostituire un pasto o il consumo di frutta e verdura intere, nell'articolo spiegheremo il perché

I succhi di frutta e verdura sono spesso considerati un'ottima alternativa all'alimento intero, pratici da portare con sé, gustosi e, si ritiene, anche salutari, tanto che a ricette di centrifughe e frullati sono dedicati molti capitoli e pagine di libri e riviste che promuovono il benessere. Ma è davvero così? I succhi di frutta e verdura possono essere inclusi senza problemi in una dieta sana e bilanciata? Cerchiamo di fare chiarezza basandoci, come sempre, sulle più recenti e interessanti ricerche scientifiche.

La differenza tra succhi e bibite

Per prima cosa è bene specificare che esiste una grande differenza tra i succhi, di frutta, verdura o misti, e le bibite, spesso ricche di zuccheri, coloranti e dolcificanti. Nell'articolo noi faremo riferimento alle bevande ottenute per estrazione o pressatura del liquido naturalmente contenuto in frutta e verdura. Succhi di questo tipo possono essere realizzati freschi in casa, ed è la scelta migliore, oppure acquistati pronti nei negozi e supermercati, in questi casi è bene leggere l'etichetta ed evitare bevande con zuccheri e dolcificanti aggiunti. Una volta fatta questa premessa, i succhi di frutta si differenziano dalle bibite, come tè e succhi zuccherati, bevande per gli sportivi o effervescenti. Infatti, i succhi di frutta hanno una composizione che si avvicina di più al frutto o all'ortaggio da cui sono ricavati, apportando vitamine, minerali e antiossidanti, invece assenti nelle bibite [1]. Vediamo quindi di capire più in dettaglio quali sostanze salutari sono contenute nei succhi.

Succhi, una fonte di vitamine e minerali

I succhi di frutta e verdura, come accennato, apportano vitamine e minerali che sono facilmente assimilabili dall'organismo. Studi hanno dimostrato che bere succo d'arancia ogni giorno per tre settimane ha permesso di aumentare i livelli di vitamina C di quasi il 60%, di folati del 45% e di carotenoidi del 22% [1]. Ma ogni succo ha le sue caratteristiche, scopriamole. Il succo di mela apporta acido clorogenico, quercetina e catechina, che sono sostanze antiossidanti, il succo di arancia contiene esperidina, narirutina e carotenoidi, altre sostanze dall'azione antitumorale e anti age, e se l'arancia è rossa allora troviamo nel suo succo anche antociani, sostanze dalla potente azione anti radicali liberi. I succhi d'uva, di ciliegie e di frutti di bosco sono una fonte di antociani e il succo di melagrana apporta ellagitannini. Il succo di carota apporta potassio e vitamina C, il succo di rapa rossa i nitrati, che aiutano a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, e il succo di pomodoro contiene licopene, un potente antitumorale, e minerali [2]. Il succo di ananas apporta manganese e le vitamine C e del gruppo B [3].

Pertanto, i succhi di frutta giocano un ruolo importante quando si tratta di rifornire il corpo di antiossidanti, vitamine e sali minerali [1].

Succhi di frutta e verdura e salute del cuore

Le bibite zuccherate sono associate ad un aumento del rischio di sviluppare obesità e diabete tipo 2, con possibili danni a livello cardiovascolare.

Invece, i succhi di frutta e verdura non presentano questa associazione [1].

In più, studi hanno dimostrato che il consumo moderato di succhi non ha un impatto sulla glicemia a digiuno e sulla resistenza all'insulina [1]. Il consumo di succhi di frutta e verdura risulta invece associato ad un rischio inferiore di infarto e ictus, si ritiene per l'apporto di potassio, vitamina C, folati e polifenoli [1]. In particolare, alcuni succhi che hanno mostrato un'interessante azione cardioprotettiva sono risultati il succo di arancia rossa, che migliora la funzionalità dell'endotelio, che è il rivestimento interno dei vasi sanguigni e del cuore, i succhi di ribes nero e di pompelmo, che contrastano la rigidità dei vasi sanguigni, e il succo di melagrana che ha un'azione antitrombotica [2].

Succhi di frutta e verdura e infiammazione

I succhi possono aiutare a contrastare l'infiammazione cronica. Per esempio, il succo di melagrana riduce significativamente gli indicatori dell'infiammazione [1]. Anche il succo di pomodoro, essendo ricco di licopene, è un aiuto contro l'infiammazione cronica, così come il succo di prugne e di pesca, che si sono dimostrati utili in caso di infiammazione indotta dall'obesità [2]. Il succo di mela torbido, ma non quello filtrato, aiuta a ridurre il colesterolo cattivo LDL [4].

Succhi di frutta e verdura e microbiota

Grazie al loro apporto in antiossidanti, i succhi proteggono il microbiota e supportano la proliferazione dei batteri buoni. Come conseguenza, studi hanno dimostrato che i succhi, agendo sul microbiota, contrastano l'aumento di peso, ma anche le infiammazioni e proteggono il cuore [5]. Come esempio particolare, il succo di ciliegia ha saputo ristabilire il microbiota alterato da una dieta ricca di grassi e zuccheri e ha aumentato la produzione degli acidi grassi a catena corta, che sono sostanze prodotte dai batteri buoni intestinali e dall'azione antinfiammatoria [6].

Succhi di frutta e verdura e cervello

Studi hanno dimostrato che chi beve almeno tre volte a settimana un succo di frutta e verdura ricco di polifenoli ha un rischio inferiore di sviluppare Alzheimer, si ritiene per l'azione neuroprotettiva delle sostanze antiossidanti [7].

Meglio succhi o frutto intero?

Come abbiamo avuto modo di vedere, i succhi di frutta e verdura hanno una composizione molto simile a quella del frutto intero, sono pratici da portare con sé, gustosi e salutari. Anzi, in alcuni casi le sostanze antiossidanti contenute nei succhi sono persino più facilmente assimilabili rispetto a quelle del frutto intero. Come è il caso dell'arancia, in cui esperidina e narirutina sono più facilmente assimilabili quando si assume il succo e meno se si consuma il frutto intero, si ritiene per la presenza di fibre nel frutto intero che inibiscono l'assorbimento [1]. I succhi possono essere considerati quindi parte di una dieta sana e varia ma che, in ogni caso, dovrebbe sempre includere anche frutta e ortaggi interi. Infatti, questi ultimi apportano fibre, che invece mancano, o sono presenti in minore quantità, nei succhi [1]. Le fibre aiutano a ridurre l'assorbimento di zuccheri e grassi, stimolano la funzionalità intestinale e saziano. I succhi, invece, saziano di meno e questo potrebbe portare ad un maggiore consumo di alimenti e ad un conseguente maggiore apporto di energia, con un aumento del rischio di sviluppare diabete e obesità [2]. Se scegliamo i succhi che non sono stati filtrati e che contengono polpa possiamo aumentare l'apporto di fibre [3]. Poi, è anche importante scegliere succhi senza zuccheri o dolcificanti aggiunti, che potrebbero aumentare il rischio di obesità [2]. Infine, va detto che non è sicuramente una buona scelta salutare pensare di sostituire un pasto con succhi di frutta e verdura. Infatti, queste bevande, pur apportando vitamine, minerali e antiossidanti, sono povere di fibre, importanti per il nostro benessere, e di proteine e grassi, anche loro essenziali per la salute.

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