Il triptofano è un aminoacido scoperto dai due biochimici inglesi Hopkins e Cole agli inizi del 1900 ed è uno degli otto aminoacidi definiti essenziali, cioè che non vengono prodotti dal corpo ma vanno introdotti con l’alimentazione (Richard et al, Int J Tryptophan Res, 2009).
Triptofano, a cosa serve
Il triptofano viene utilizzato dal cervello per produrre serotonina. La serotonina, a sua volta, è un neurotrasmettitore coinvolto in diversi processi come l’induzione del sonno, il controllo della soglia del dolore, la termoregolazione, la fame e l’umore. Ecco perché bassi livelli di triptofano si associano a insonnia, depressione ma anche ansia. Una ricerca (Lindseth et al, Arch Psychiatr Nurs, 2016) ha proprio dimostrato come una dieta ad alto apporto di triptofano seguita per quattro giorni è riuscita a migliorare l'umore e ridurre i sintomi di depressione rispetto invece a chi aveva seguito una dieta povera di triptofano. Questi ultimi, in più, si presentavano anche più irritabili e ansiosi. Non solo, studi scientifici hanno dimostrato anche il ruolo essenziale del triptofano nel garantire una corretta funzionalità dell’asse cervello intestino, cioè quel sistema che collega cervello e tratto gastrointestinale per cui cambiamenti del microbioma, e cioè la flora batterica intestinale, possono determinare disturbi del sistema nervoso centrale, ma il triptofano gioca anche un ruolo sulla salute del sistema cardiovascolare e del sistema immunitario (Kaluzna-Czaplinska et al, Crit Rev Food Sci Nutr., 2019 - Friedman et al, Int J Tryptophan Res, 2018 - Jenkins et al, Nutrients, 2016). Ecco perché un corretto apporto di triptofano attraverso la dieta è importante.
Triptofano, fabbisogno giornaliero e fonti alimentari
L’apporto giornaliero di triptofano per gli adulti è fissato tra 250 e 450 mg al giorno. Possibili fonti alimentari di triptofano sono l’avena, le banane, le prugne secche, il latte, i formaggi, il pane, il pollo, il tacchino, il pesce magro, il cioccolato e le arachidi.
Triptofano e integratori
Come riportato dall’università di Rochester Medical Center, è preferibile assumere il triptofano attraverso la dieta ed evitare l’uso di integratori a meno che non siano prescritti o consigliati dal medico in quanto questi potrebbero causare problemi di salute, come problemi gastrointestinali, diarrea, perdita di appetito, mal di testa e stanchezza.
