La colazione, tra tutti i pasti nella giornata, è unica in quanto viene consumata dopo il lungo digiuno notturno. Non solo, cosa e se mangiamo a colazione hanno un grande influsso, ancora più grande di quello che possono avere gli altri pasti, sullo stato di salute del corpo e sullo stile di vita adottato durante la giornata. Ma vediamo di capire meglio, approfondendo l'importanza della colazione e quali cibi preferire.
Perché è importante non saltare la colazione
è stato osservato che chi consuma regolarmente la colazione presenta un maggior apporto di nutrienti, come vitamina C, A, potassio, calcio, fosforo e magnesio (Gibney et al, Nutrients, 2018). Non solo, consumare la colazione contribuisce a migliorare la funzionalità di tutti gli organi. Per esempio, è stato osservato che chi salta la colazione ha un rischio maggiore di sviluppare obesità, diabete tipo 2 e malattie cardiovascolari (Gibney et al, Nutrients, 2018). Fare colazione migliora l'attenzione, la concentrazione e la funzionalità cognitiva (Adolphus et al, Front Hum Neurosci, 2013).
Ma cosa mangiare a colazione?
Una colazione a base di cereali e latticini ha mostrato, in bambini e ragazzi, di ridurre i livelli di stress e depressione. Non solo, i cereali, che sono una preziosa fonte di micronutrienti, proteine, zuccheri e carboidrati, quando vengono consumati a colazione sono associati a una migliore salute fisica e mentale e una maggiore serenità (Gibney et al, Nutrients, 2018). Infatti, dopo il grande digiuno notturno, ingerire carboidrati è particolarmente importante per ridurre i livelli di cortisolo, contrastando così lo stress, e per la formazione di triptofano, un precursore della serotonina, che aiuta a regolare sintomi depressivi, l'umore irritabile e la funzionalità cognitiva (Ferrer Cascales et al, Int J Environ Res Public Health., 2018). Tra i cereali da includere in una colazione sana dovrebbe esserci l'avena. Infatti, una colazione che comprende l'avena ha mostrato di contribuire a ridurre il rischio di sviluppare grasso viscerale e obesità, oltre che garantire un alto apporto di fibre, calcio e magnesio (Fulgoni et al, Nutrients, 2019). Oltre ai cereali in una colazione sana non dovrebbero mancare le proteine, come uova, frutta secca o latticini, in base al gusto personale. Infatti, le proteine a colazione hanno mostrato di ricaricare il corpo con maggiori quantità di energia, di nutrite i muscoli in modo più efficiente rispetto alle proteine assunte a pranzo o a cena e di ridurre il rischio di obesità (Kamada et al, Gastroenterol Hepatol Bed Bench., 2011 - Leidy et al, Obesity, 2015).
Colazione di qualità
Ma attenzione, la colazione dovrebbe essere di qualità. Infatti, ingerire grandi quantità di carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti può persino peggiorare tristezze e depressioni (Ferrer Cascales et al, Int J Environ Res Public Health., 2018). Pertanto, è sempre bene preferire cereali integrali, frutta, verdura, latticini o alternative vegetali evitando alimenti troppo lavorati o merendine.
Bevande
Da non dimenticare poi le bevande, che possono arricchire la colazione e renderla un momento ancora più piacevole e sano. Infatti, tra caffè o tè, la scelta risulta sempre salutare. Il caffè apporta antiossidanti e sostanze antinfiammatorie, grazie al suo contenuto in caffeina può contribuire a migliorare l'umore, l'attenzione e la funzionalità cognitiva, oltre che dare una sferzata al metabolismo e ridurre il rischio di obesità (Brice et al, Psychopharmacology, 2002 - Dulloo et al, Am J Clin Nutr, 1989). Il tè verde apporta i preziosi polifenoli dall'azione antitumorale e neuroprotettiva, è benefico per la salute del cuore e dei vasi sanguigni (Afzal et al, Inflammopharmacology, 2015). Il tè nero è anti age e antinfiammatorio e risulta anche capace di migliorare la risposta all'insulina e di ridurre i livelli di glucosio nel sangue (Rasheed et al, Int J Health Sci, 2019). Da non dimenticare poi, per chi ama i succhi, che in una colazione sana ed equilibrata è possibile anche inserire un bicchierino di un succo, puro e senza zuccheri aggiunti, come il succo di melagrana, che aiuta a contrastare lo stress ossidativo e le degenerazioni cellulari (Zarfeshany et al, Adv Biomed Res, 2014).
