Con l'avvicinarsi dei mesi più freddi il consiglio che si sente comunemente è quello di aumentare l'apporto di vitamina C. Perché, si dice, che la vitamina C prevenga il raffreddore e rinforzi le difese. Questa affermazione corrisponde a verità? Come vedremo, solo in parte. In più, la vitamina C concorre al benessere di parti del corpo, come pelle e cervello, che non siamo abituati ad associare all'azione di questa vitamina. E allora, cerchiamo di capire tutte le proprietà della vitamina C basandoci, come sempre su studi scientifici.
Vitamina C, benefici e proprietà per l'organismo e l'umore
La vitamina C è una vitamina idrosolubile che non può essere sintetizzata dal corpo ma va ottenuta attraverso la dieta (Padayatty et al, Oral Dis, 2016). Questa vitamina partecipa a numerosi processi fisiologici, come la trasformazione del colesterolo in acidi biliari per la successiva eliminazione dal corpo, contribuendo così ad abbassare i livelli di colesterolo, l'attivazione dell'acido folico e la conversione del triptofano in serotonina, che è un neurotrasmettitore associato al buonumore e a una riduzione dell'ansia (Chambial et al, Indian J Clin Biochem, 2013).
Le proprietà antinfiammatorie, anti age e immunomodulanti della vitamina C
La vitamina C si caratterizza per proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e immunomodulanti. Infatti, questa vitamina protegge e rinforza il corpo in caso di infezione virale, come raffreddore e influenza, anche se la sua reale efficacia è ancora oggetto di dibattiti. Non si hanno evidenze della capacità della vitamina C di prevenire l'infezione ma è stata dimostrata la sua capacità di ridurre tempi e severità dell'infezione virale già contratta (Chambial et al, Indian J Clin Biochem, 2013). Non solo, la vitamina C stimola l'azione delle cellule NK, preposte al riconoscimento ed eliminazione di virus e tumori, ed evita l'eccessiva attivazione del sistema immunitario in caso di minaccia esterna prevenendo i danni ai tessuti (Chambial et al, Indian J Clin Biochem, 2013). In più, la vitamina C protegge soprattutto le vie respiratorie, dal momento che una sua carenza espone a un rischio maggiore di incorrere in infezioni respiratorie come la polmonite (Holford et al, Nutrients, 2020). La vitamina C è poi un potente anti age, protegge le cellule dallo stress ossidativo e prolunga il loro ciclo di vita (Mumtaz et al, Mol Biol Rep, 2021).
Assorbimento del ferro, pelle e cervello, altre proprietà della vitamina C
Da non dimenticare che la vitamina C promuove l'assorbimento di ferro non eme, per esempio quello contenuto nei legumi (Chambial et al, Indian J Clin Biochem, 2013). Infatti, è sufficiente spruzzare i legumi con del succo di limone o consumare dopo un piatto di legumi un frutto ricco di vitamina C come il kiwi per migliorare l'assorbimento del ferro. Poi, è stato osservato che la vitamina C ha anche un influsso sulla funzionalità cognitiva. In caso di una sua carenza, infatti, si osservano scarsa concentrazione e facile affaticabilità, mentre una sua integrazione migliora la performance cognitiva e l'attenzione (Sim et al, Eur J Nutr, 2021). Infine, la vitamina C agisce anche sulla pelle. Infatti, la vitamina C è in grado di stimolare la produzione di collagene e promuove i processi di cicatrizzazione delle ferite (Chambial et al, Indian J Clin Biochem, 2013).
Perché a volte ne abbiamo più bisogno…
A volte, alcune abitudini o condizioni portano ad un maggiore fabbisogno di vitamina C da parte del corpo. Per esempio, vivere in città inquinate richiede un apporto maggiore di vitamina C, così come stress, traumi, infezioni, febbre, sovrappeso e obesità, fumo di sigaretta, che aumentano i livelli di radicali liberi e così il fabbisogno di vitamina C. Alcune medicine causano una ridotta disponibilità di vitamina C come gli antibiotici e gli antidolorifici (Chambial et al, Indian J Clin Biochem, 2013).
Vitamina C, come assumerla
La vitamina C, una volta assunta, non rimane a lungo nell'organismo. Ecco perché va assunta ogni giorno e, ancora meglio, più volte al giorno. L'apporto di vitamina C consigliato, negli adulti, è di 90 mg al giorno per gli uomini e 75 mg al giorno per le donne. Tuttavia, come detto a volte alcune condizioni richiedono un apporto maggiore. La vitamina C può essere assunta sotto forma di integratori, ma in questo caso è meglio assumerli alla mattina ed evitare le ore serali, in quanto alte dosi di vitamina C potrebbero alterare il riposo notturno. La vitamina C poi è contenuta in alcuni alimenti, come arance, limoni e clementine, ma anche frutti di bosco, fragole e kiwi. La raccomandazione è quella di preferire sempre frutti interi e non acquistati già tagliati, magari in forma di macedonia, in quanto il contatto con l'aria causa una perdita di vitamina C. Tra le verdure, le principali fonti di vitamina C sono i peperoni verdi e rossi, i pomodori, i broccoli e i cavolini di bruxelles (Chambial et al, Indian J Clin Biochem, 2013).
Così la vitamina C si rigenera
L'acido lipoico è una sostanza che partecipa al ciclo di rigenerazione delle vitamine E e C ossidate, e cioè non più utilizzabili dal corpo rendendole nuovamente attive (Moura et al, Curr Top Med Chem, 2015). Alimenti che contengono acido lipoico sono i broccoli, i pomodori, i cavolini di bruxelles e il riso integrale (Salehi et al, Biomolecules, 2019).
