Vitamina D, in quali alimenti si trova e come fortifica il sistema immunitario

La vitamina D protegge la salute delle ossa ma ha anche un ruolo molto importante sul sistema immunitario. Vediamo quali sono le principali fonti alimentari di vitamina D.
In base a diverse ricerche scientifiche, appare chiaro come la vitamina D svolga diverse azioni importanti. Al di là del noto effetto sul metabolismo del calcio, e quindi sulla salute delle ossa, la vitamina D gioca anche un ruolo essenziale nella modulazione del sistema immunitario (Aranow et al, J Investig Med., 2012). Una carenza di vitamina D è connessa ad una maggior rischio di infezione ma non è tutto qui. Infatti, come le ultime ricerche dedicate al nuovo coronavirus stanno facendo emergere, la vitamina D aiuterebbe anche ad evitare una reazione esagerata del sistema immunitario, anche questa una condizione da evitare per i suoi effetti. Infatti, come si è osservato nel caso di nuovo coronavirus, se il virus supera le prime difese delle vie aeree superiori e raggiunge i polmoni, può capitare che un super lavoro della risposta immunitaria scateni quella che si chiama tempesta citochinica capace di causare gravi danni ai polmoni, il vero problema quando si parla di complicazioni causate dal nuovo coronavirus (Ilie et al, Aging Clin Exp Res, 2020). La vitamina D aiuterebbe ad evitare questo super lavoro e le gravi conseguenze. Ma un adeguato apporto di vitamina D si è dimostrato utile anche a ridurre il rischio di altre forme virali come l’influenza (Grant et al, Nutrients, 2020). Sappiamo che una delle fonti naturali di vitamina D è il sole. Infatti, la pelle produce vitamina D quando viene esposta ai raggi solari. Non sempre però questo è possibile, per esempio, in inverno abbiamo meno possibilità di esporci al sole. Gli integratori sono un’alternativa ma occorre sempre chiedere consiglio al proprio medico per valutare la situazione personale ed evitare interazioni con i farmaci che si stanno assumendo. Ma anche la dieta è una fonte valida di vitamina D. Vediamo gli alimenti principali che apportano questa importantissima vitamina.

Vitamina D, fonti alimentari

I dati sono ottenuti da database dedicati all’argomento, come il FDA Database, e dalla letteratura scientifica (O’Mahony et al, Nutrients, 2011). I numeri riportati tra parentesi sono la quantità di vitamina D espressa in microgrammi per 100 grammi di prodotto. Un’ottima fonte di vitamina D sono sicuramente i pesci, in particolare, l’olio di fegato di merluzzo (210-250), salmone selvaggio (13-24), aringa (5-15), sgombro (9-16), alici in olio (2-3). Dal punto di vista del loro apporto di vitamina D, sono da tenere in considerazione i funghi, come i funghi invernali (13,6-30), gli shiitake (0,4), ma anche gli champignon (0,2). Per quanto riguarda latte e latticini, il latte apporta vitamina D (0,1), così come lo yogurt (0,1), i formaggi, per esempio il cheddar (0,6) e burro (1,8). Infine, da non dimenticare le uova, infatti, il tuorlo delle uova è una fonte di vitamina D (4,9-5).

Vitamina D, apporto giornaliero

Secondo un report della National Academy of Medicine americana, l’apporto giornaliero di vitamina D dovrebbe essere, per i bambini di età superiore a un anno e adulti, 15 micro grammi al giorno, per gli anziani 20 micro grammi al giorno (O’Mahony et al, Nutrients, 2011).
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