La vitamina K è un tipo di vitamina liposolubile che viene accumulata nel fegato. Di vitamina K esistono in realtà due tipi, la vitamina K1 e la vitamina K2. Vediamo di capire la loro funzione, in quali cibi sono contenute e qual è il fabbisogno giornaliero.
Vitamine K1 e K2, fonti alimentari e funzioni
La vitamina K1 gioca un ruolo nei processi di coagulazione sanguigna, si tratta della vitamina K più abbondante nella dieta ma anche la meno attiva. Questa vitamina è principalmente contenuta in vegetali a foglia verde, soprattutto il cavolo verde riccio (145 microgrammi su 100 grammi di alimento), germogli di broccolo (177 microgrammi/100 g), broccoli (180 microgrammi/100g) e spinaci (380 microgrammi/100g), ma anche olio d’oliva e di soia (193 microgrammi /100g) (Dinicolantonio et al, Open Heart, 2015). La vitamina K2, invece, protegge le ossa e il cuore, in minima quantità viene prodotta dai batteri della flora intestinale ma si trova anche in alimenti come i fagioli di soia fermentati, chiamati natto, (10 microgrammi /100 g) e in piccole dosi nel pollo, nel rosso d’uovo, nel burro e nei formaggi (Dinicolantonio et al, Open Heart, 2015).
Fabbisogno giornaliero di vitamina K, dieta e integratori
Il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina K è 90 microgrammi per le donne e 120 microgrammi per gli uomini (National Academy of Science Food and Nutrition Board). Dal momento che questa vitamina è liposolubile e viene accumulata nel fegato, la dieta è la fonte principale e preferibile con cui assumere questa vitamina. Tuttavia, in alcuni casi particolari, come uso di antibiotici per più di 10 giorni, dieta a basso contenuto di grassi, problemi del tratto intestinale o altre situazioni come aumentato rischio di osteoporosi e negli anziani, potrebbe essere utile assumere la vitamina K sotto forma di integratore. In ogni caso però il trattamento va sempre fatto seguire da un medico per evitare sovradosaggi. I benefici di un’integrazione di vitamina K, in particolare K2, si sono osservati per quanto riguarda la salute dello scheletro. Infatti, studi scientifici hanno mostrato che l’assunzione nelle donne di almeno 110 microgrammi di K2 ha ridotto del 30% il rischio di fratture del bacino e dell’80% il rischio di rottura di qualsiasi osso, è protettiva in caso di osteoporosi, soprattutto se assunta insieme a vitamina D e calcio, e dati recenti stanno indicando anche il suo ruolo nella prevenzione all’osteoartrite (Dinicolantonio et al, Open Heart, 2015 - Groeber et al, Dermatoendocrinol., 2014). Non solo, la vitamina K2 si dimostra anche protettiva per la salute del cuore riducendo il rischio di malattie cardiache del 40% (Groeber et al, Dermatoendocrinol., 2014). Per quanto riguarda la vitamina K1, questa non partecipa solo ai processi di coagulazione ma sembra avere anche un ruolo protettivo nei confronti del rischio di sviluppare diabete e una sua integrazione, sempre sotto controllo medico, è connessa a un minore rischio di Alzheimer oltre che migliorare la funzionalità cognitiva (Schwalfenberg, J Nutr Metab, 2017). Questi ultimi risultati sono ancora preliminari e necessitano di ulteriori approfondimenti.
Vitamina K, quanta davvero ne viene assorbita con la dieta e qualche consiglio
Anche se la vitamina K1 è più abbondante della K2 e si trova con facilità nelle verdure, tuttavia il suo assorbimento da parte dell’organismo riguarda solo una minima parte della vitamina realmente contenuta. Infatti, mangiare verdure cotte, come gli spinaci, garantisce solo il 10% di vitamina K1. Tuttavia, quando le verdure si abbinano a un grasso, come l’olio d’oliva, la quantità di vitamina assunta può raddoppiare. La vitamina K2, dal momento che si accumula principalmente nelle parti grasse degli alimenti, viene invece assorbita completamente (Vermeer et al, Food Nutr Res, 2012).
