Tra tutte le vitamine quelle del gruppo B passano spesso quasi inosservate. Si fa un gran parlare della vitamina A per la salute della vista o della vitamina C per rinforzare il sistema immunitario, o ancora della vitamina D per le ossa e per rinforzare le difese contro i virus. E per quanto riguarda le vitamine del gruppo B? Ebbene, questo gruppo di vitamine idrosolubili è in realtà indispensabile per il nostro corpo e per il nostro cervello. Spesso queste vitamine si trovano anche insieme negli stessi alimenti e compartecipano al medesimo ruolo. Vediamo quindi di approfondire le proprietà e le possibili fonti delle vitamine del gruppo B, sulla base delle più recenti ricerche scientifiche.
Vitamine del gruppo B, proprietà
Le vitamine del gruppo B sono indispensabili al nostro corpo in quanto permettono di usare gli alimenti che ingeriamo per produrre energia per le cellule. Non solo, partecipano alla sintesi del DNA e RNA, proteggono il fegato, il sistema nervoso e l'umore, contrastando la depressione (Wu et al, Nutr Rev, 2022). Da come emerge da una recentissima ricerca scientifica, i livelli di vitamina B sono anche un indicatore della salute delle ossa. Infatti, nelle persone più anziane, una carenza di vitamina B aumenta del 70% il rischio di fratture ossee (McLean et al, J Clin Endocrinol Metab, 2008).
Vitamine del gruppo B e cervello
Da non dimenticare poi il ruolo delle vitamine del gruppo B sul funzionamento del cervello. Tutte queste vitamine, infatti, attraversano la barriera che separa sangue e cervello e raggiungono questo organo dove vengono mantenute sempre ad alti livelli. Per esempio, i folati, o vitamina B9, si trovano nel cervello in una quantità fino a quattro volte maggiore di quella in cui si trovano nel plasma, mentre la biotina, o B8, nel cervello può arrivare a raggiungere una quantità fino a 50 volte maggiore di quanto osservato nel sangue. Ma cosa fanno le vitamine del gruppo B a livello cerebrale? Per prima cosa contribuiscono alla struttura e al buon funzionamento dei neuroni, come la vitamina B1, contrastano l'azione dei radicali liberi, come nel caso delle vitamine B2 e B5, possono contrastare le infiammazioni ma anche il sonno disturbato, soprattutto nel caso della malattia di Parkinson, come la vitamina B3, ma aiutano anche a regolare il metabolismo del glucosio, a cui il cervello è molto sensibile, come fa la vitamina B7 (Kennedy et al, Nutrients, 2016). Degno di nota il fatto che esiste un aminoacido, chiamato omocisteina, i cui valori più alti rispetto alla norma indicano un maggiore rischio di declino cognitivo e malattia di Alzheimer. Ebbene, valori più alti di omocisteina sono legati a una carenza delle vitamine B12, B6 e B9. Studi hanno osservato che l'assunzione per un mese di un integratore contenente queste vitamine ha permesso di ridurre in modo significativo l'omocisteina, mostrando di proteggere il cervello e migliorando la funzionalità cognitiva (Olaso Gonzalez et al, IUBMB Life, 2022 - Cheng et al, Nutr Neurosci, 2016).
Vitamine del gruppo B, dove trovarle
Le vitamine del gruppo B si trovano nei cereali integrali, nel riso integrale, nei vegetali a foglia verde, nei legumi, nel latte e latticini, nelle uova, nel lievito di birra, ma anche nel pesce, nei semi oleosi, nelle banane, negli agrumi, nel polline e nella pappa reale. In generale, l'adesione alla Dieta Mediterranea è associata ad un aumento nell'apporto di vitamine, incluse quelle del gruppo B (Kennedy et al, Nutrients, 2016).
Vitamine del gruppo B, quando è possibile una carenza
Una dieta sana e varia dovrebbe garantire un regolare apporto di vitamine del gruppo B ed evitare così una loro carenza. Tuttavia, il problema di una dieta poco varia a quanto pare è più diffuso di quello che si possa pensare, dal momento che carenze di vitamine del gruppo B si osservano frequentemente nella popolazione. Per esempio, per quanto riguarda la vitamina B6 è possibile arrivare a quasi il 30% della popolazione che non ne assume a sufficienza, mentre per quanto riguarda i folati, o vitamina B9, il 12 % della popolazione presenta una carenza (Kennedy et al, Nutrients, 2016). Esiste poi il problema della vitamina B12, che si trova in abbondanza nella carne rossa e nei latticini. Pertanto, può capitare che chi segue un regime alimentare molto ristretto, come nel caso della dieta vegana, possa presentare una carenza di questa vitamina (Kennedy et al, Nutrients, 2016). C'è poi da sottolineare il fatto che l'abuso di alcolici, ma anche alcune medicine come gli antibiotici possono limitare l'assorbimento delle vitamine del gruppo B. Infine, la bollitura fa perdere una parte di queste vitamine che passano all'acqua di cottura (Hrubsa et al, Nutrients, 2022).
Vitamine del gruppo B, integratori e avvertenze
In alcuni casi e periodi della vita può essere richiesta un'assunzione aggiuntiva di vitamine del gruppo B attraverso integratori. Per esempio, in gravidanza, con l'età che avanza, in caso di dieta vegana o in seguito all'assunzione di alcuni farmaci può essere necessario ricorrere a integratori. Dal momento che le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, eventuali eccessi vengono escreti attraverso l'urina evitando così danni. Tuttavia, in ogni caso è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico che valuterà il dosaggio corretto in base alla situazione personale.
