Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili e agiscono per il benessere di occhi, pelle, fegato e reni, del sistema nervoso, della circolazione e del sistema immunitario. Vediamo le principali fonti alimentari.
Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di otto vitamine idrosolubili che svolgono un ruolo essenziale nel funzionamento delle cellule del corpo, partecipano alla sintesi del DNA e garantiscono la buona salute del sistema nervoso e immunitario (Kennedy et al, Nutrients, 2016). Dal momento che le vitamine del gruppo B non vengono conservate a lungo nel corpo queste vanno reintegrate regolarmente attraverso un’alimentazione varia (Schellack et al, SAPJ, 2015). Seguire la dieta mediterranea ha dimostrato di poter aumentare i livelli di minerali e vitamine, comprese le vitamine del gruppo B. Mentre la dieta di tipo occidentale, ricca di grassi e cibi lavorati, determina una diminuzione di quasi tutte le vitamine del gruppo ad eccezione della B12, che invece è abbondante negli alimenti di origine animale. In generale, buoni livelli di vitamine del gruppo B si associano alla buona salute di corpo e mente mentre valori non sufficienti sono collegati a infiammazioni e stress ossidativo (Ford et al, Nutreints 2018). Una dieta varia e sana garantisce il corretto apporto di queste vitamine. Invece, a meno che non sia il medico a prescriverli a causa di particolari condizioni che richiedono un apporto maggiore di vitamine del gruppo B, è sempre meglio evitare gli integratori. Infatti, valori eccessivi di vitamine del gruppo B, cosa che può accadere se si assumono integratori quando non è richiesto, sarebbero collegati, in base ad alcuni studi, ad un aumentato rischio di sviluppare tumori anche se l’argomento è ancora molto dibattuto (Zhang et al, Medicine, 2016). Nel seguito parliamo in dettaglio delle singole vitamine, della loro funzione e delle fonti alimentari (Kennedy et al, Nutrients, 2016).

La vitamina B1 o tiamina

Questa vitamina gioca un ruolo chiave nella trasformazione di zuccheri e acidi grassi in energia. Una sua carenza può causare stanchezza e difficoltà a respirare. Fonti principali sono cereali integrali, riso integrale, verdure a foglia verde, uova, patate.

Vitamina B2 o riboflavina

Una carenza di questa vitamina è connessa a continue irritazioni agli occhi, dermatiti ma anche afte in bocca. Fonti alimentari sono le verdure a foglia verde, legumi, lievito di birra, funghi, prodotti lattiero caseari.

Vitamina B3 o niacina

Utile per stomaco e intestino, una sua carenza può causare debolezza e diarrea. Puoi trovare questa vitamina nel pesce, carne, cereali integrali, legumi, funghi, noci.

Vitamina b5 o acido pantotenico

La vitamina B5 aiuta in caso di stress e una sua carenza può causare dermatiti, carie ma anche un rischio maggiore di ammalarsi. Puoi trovare la vitamina B5 in carne, cereali integrali e broccoli.

Vitamina B6, o piridossina

La vitamina B6 è coinvolta nella sintesi dei neurotrasmettitori come la serotonina, ma anche nella produzione del collagene, dell’emoglobina e nell’immunità. Una sua carenza può causare debolezza, nervosismo, scarsa concentrazione, maggiore caduta di capelli, pelle secca e pruriginosa. Puoi trovare la vitamina B6 in avocado, banana, carote, crusca, germe di grano, farina integrale, lenticchie, lievito di birra, nocciole, riso, tonno.

Vitamina B7 o biotina

Aiuta il fegato e i reni e le possibili fonti alimentari sono uova, fegato, verdure a foglia verde.

Vitamina B9 o acido folico

L’acido folico, molto importante in gravidanza ma non solo, partecipa alla produzione di adrenalina, noradrenalina e dopamina e alla sintesi di DNA e RNA. Ecco dove puoi trovare la vitamina B9, arancia, ortaggi di colore verde, cavolini di bruxelles, lenticchie, lievito di birra.

Vitamina B12

Questa vitamina è importante per l’integrità del sistema nervoso, è coinvolta nella moltiplicazione e maturazione dei globuli rossi, ma anche nel buon funzionamento del sistema immunitario. Una sua carenza può causare anemia e pallore. Puoi trovare la vitamina B12 in fegato, latte e latticini, uova, molluschi e sardine.
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