La zucchina, nome scientifico Cucurbita Pepo, è una pianta della famiglia delle Cucurbitaceae. I suoi frutti, gli zucchini, sono raccolti e mangiati immaturi e si caratterizzano per una forma allungata e una buccia di colore verde brillante che però, in base alla varietà, può presentarsi anche di colore verde chiaro o giallo. Gli zucchini sono un ingrediente molto usato in cucina, vediamo quindi di capire quali sono le loro proprietà per la salute e anche qualche idea per ricette stuzzicanti, sane e gustose a base di zucchini.
Zucchine, proprietà
Gli zucchini sono una preziosa fonte di sali minerali, quali magnesio, fosforo, potassio, zinco e selenio, di vitamine, soprattutto del gruppo B e vitamina C, carotenoidi, tra cui luteina, beta carotene e zeaxantina, e composti fenolici. Agli zucchini si riconoscono proprietà antiossidanti, capaci quindi di contrastare i danni al DNA causati dai radicali liberi, ma anche proprietà antitumorali, antivirali, antimicrobiche e analgesiche (Martínez-Valdivieso et al, Nutrients, 2017). I carotenoidi, di cui gli zucchini sono ricchi, proteggono il cuore, la pelle, aiutando a prevenire i danni del fotoinvecchiamento come macchie scure, pelle senza tono e rughe, ma anche la vista dalle malattie causate dall’età (Fiedor et al, Nutrients, 2014). È stato osservato che la varietà con la buccia gialla contiene più carotenoidi della varietà a buccia verde. La luteina può arrivare ad essere presente in una quantità fino a sei volte superiore nella polpa della zucchina con la buccia gialla rispetto alla zucchina verde (Martínez-Valdivieso et al, Nutrients, 2017). Infine, gli zucchini contengono acqua, risultando pertanto diuretici, e sono inoltre una fonte di fibra, che aiuta a contrastare la stitichezza e a tenere sotto controllo i valori di zuccheri nel sangue (FDA Database, Wang et al, J Diabetes Investig, 2016).
Zucchini in cucina
Gli zucchini sono molto versatili in cucina, possono venire consumati crudi o cotti e arricchiscono i sughi per la pasta e per il riso, ma anche il condimento di pizza o piadine. Non solo, gli zucchini cucinati in padella sono un ottimo contorno a piatti di pesce o carne. Nella sezione Ricette sane puoi trovare diverse idee a cui ispirarti, come la torta di zucchini di zia Luisa, una vera ricetta ligure a base di riso e zucchini, ma anche pasta con zucchini, pomodorini e fiori di zucca per fare il pieno di antiossidanti. E non dimenticare il tris di contorni, che puoi trovare sempre nella sezione Ricette sane, dove le zucchine vengono proposte crude condite con olio evo, limone, pepe, salsa di soia e pinoli!
